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la marche nordique : une activité physique idéale dans la prise en charge du surpoids et de l'obésité.

 

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UN SPORT PEU COÛTEUX ET ACCESSIBLE PAR TOUS

 

La marche nordique peut se pratiquer gratuitement et quelle que soit la saison. De plus, elle est sans danger et particulièrement douce pour les articulations. En effet, les bâtons peuvent aider à surmonter les terrains difficiles, à trouver son équilibre et à réduire les tensions sur les genoux et les hanches. L’utilisation correcte des bâtons et le mouvement des bras favorisent une bonne posture.

Le mouvement de base n’est vraiment pas difficile à assimiler, il est identique à celui de la marche traditionnelle si ce n’est l’utilisation des bâtons à apprendre à maîtriser.

Jeunes et moins jeunes peuvent donc tirer tous les bénéfices de cette activité incroyablement cardio qui permet, en plus, de s’évader et se rapprocher de la nature !

 

SOLLICITE 85% DES MUSCLES DU CORPS ET BRÛLE 40% DE CALORIES EN PLUS QUE LA MARCHE CLASSIQUE

 

La marche traditionnelle est déjà un super exercice en soi, mais elle n’implique malheureusement pas le haut du corps.

La marche nordique change la donne avec l’ajout des bâtons.

Ce simple petit changement permet de brûler 40 % de calories en plus, vous allez donc vous dépenser davantage, mais sans augmentation significative de l’effort perçut !

La marche nordique est excellente pour renforcer non seulement le cœur, mais aussi les poumons et les muscles.

À ce propos, la marche nordique fait travailler les bras, les épaules et les muscles de la poitrine et du dos par toute une gamme de mouvements, en étirant et en allongeant les muscles qui sont souvent raides.

La marche nordique détend les nœuds et les tensions musculaires qui peuvent survenir à la suite de longues journées de travail avachi sur son ordinateur.

 

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 Article paru dans "Notre temps" en juillet 2020

La marche nordique, un sport plein d'atouts

 

Ce sport d'endurance tout-terrain se pratique un peu partout et est accessible sans limite d'âge. Dynamique, il stimule l'ensemble du corps, à condition d'adopter les bons gestes.

• Une foulée facile à acquérir 

Plus tonique que la marche traditionnelle, la marche nordique ne réclame ni matériel onéreux ni compétence particulière et fait un bien fou. Il s’agit de marcher à grandes foulées en accentuant le mouvement naturel de balancier des bras et de propulser le corps en avant à l’aide de bâtons spéciaux, les Nordic Sticks.

Lorsque le pied droit progresse en avant, le bras droit part vers l’arrière, et inversement. Les bras sont tendus pour bénéficier de l’élan généré par la poussée du bâton. Ce geste redresse le dos: il suffit de maintenir le buste droit en portant le regard au loin. La marche devient fluide et le corps trouve le bon rythme. 
 

• Le bâton, l'allié des articulations

L’utilisation des bâtons amortit les chocs et répartit équitablement le poids du corps, soulageant les articulations des jambes. "La mobilité s’améliore et les douleurs s’amenuisent, idéal pour qui a de l’arthrose, précise le Dr Delong, chef du service de médecine physique à l’hôpital Sainte-Périne (Paris).

Ce sport consolide le capital osseux en créant des lignes de force qui s’exercent sur les os. C’est excellent en cas d’ostéoporose." Le bâton ne doit être ni trop court ni trop long. Sa longueur idéale: votre taille (en cm) x0,68 (soit 110cm pour une personne de 1,65m). 
 

• 80% des muscles en action

Si jambes, cuisses et fessiers sont sollicités par la marche traditionnelle, la marche nordique fait en plus travailler les bras, les épaules et la ceinture abdominale: 80% des muscles du corps sont ainsi renforcés en profondeur. Qui dit mieux? L’activité, tonique même à un rythme modéré, brûle de 350 à 600kcal par heure, selon une étude allemande de l’université de Tübingen. L’équivalent d’un jogging! Une pratique régulière fait fondre les réserves de graisse, surtout au niveau du ventre, là où l’excès de tissu adipeux est le plus néfaste.

"Le glucose sanguin est mieux utilisé, la résistance à l’insuline diminue, ce qui aide à stabiliser le diabète", explique le Dr Christophe Delong. L’amplitude pulmonaire s’accroît, l’oxygénation est maximale, de 60% supérieure à celle induite par la marche classique, ce qui aide le cœur et le cerveau, davantage irrigués, à rester en bonne forme. 

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Marche nordique : une activité pour un dos en pleine santé

Si la marche nordique favorise le redressement de la colonne vertébrale, cette pratique sportive procure bien d’autres bienfaits sur la santé. Zoom sur cette activité physique aussi agréable que thérapeutique.

Et si on apprenait à marcher autrement ? Munis d’un bâton dans chaque main pour avancer, les pratiquants de la marche nordique sont de plus en plus nombreux. La raison ? Près de deux fois plus d’efforts et de calories dépensés que lors d’une marche classique. Le point sur ce sport qui arrive progressivement dans nos villes. 

Qui peut pratiquer de la marche nordique ?

À tout âge et pour tous les niveaux, la marche nordique peut aussi bien convenir aux sportifs qu’aux personnes plus fragiles. Il s’agit par ailleurs, d’une activité particulièrement adaptée aux seniors, pour garder la forme. L’intensité des efforts et leur durée pouvant être adaptés à chacun, il est recommandé de débuter par une séance découverte et d’être accompagné lors du premier essai.

Les problèmes cardio-vasculaires ou encore la fragilité osseuse ne sont pas des freins à cette pratique lorsqu’ils restent modérés. Cependant, « la marche nordique est contre-indiquée pour les personnes ayant des maladies articulaires avancées (arthrose, arthrite, rhumatismes aigus) des douleurs pathologiques sévères aux épaules ou au dos », précise le Dr. Claude Hohn, médecin fédéral de la Fédération Française de la Retraite Sportive de la région Auvergne-Rhône-Alpes.

Les bienfaits de la marche décuplés 

Pratique de la marche nordique : votre dos vous remercie

La marche nordique est ainsi un excellent exercice pour le dos ! Contrairement à la marche classique, cette activité sollicite également les membres supérieurs du corps. Grâce au processus de propulsion, la pression émise sur la colonne vertébrale et les genoux est réduite de 30 %. Les muscles du dos étant stimulés, cela permet également d’adopter une meilleure posture grâce à l’ouverture de la cage thoracique. 

« Moi qui suis lombalgique, la marche nordique me fait du bien. Je ressens moins de douleurs grâce au redressement de la colonne vertébrale et cela permet de me muscler » confie Marie-Pierre Allegre, kinésithérapeute et animatrice bénévole de marche nordique de la FFRP (Fédération Française de Randonnée Pédestre) dans le Puy de Dôme.

 

Un allié minceur de taille !

Pour une séance d’1h30 en moyenne, la marche nordique permet de perdre près du double des calories qu’une marche classique ! La demande d’énergie serait la même que pour la pratique du ski de fond.  La majorité des muscles du corps étant sollicitée, la marche nordique permet favorise ainsi la perte de la masse graisseuse. 

 

Une véritable thérapie pour le corps 

Les bienfaits de la marche nordique ne s’arrêtent pas à ceux pour le dos. « Comme toute activité physique adaptée, la marche nordique améliore toutes les fonctions respiratoires, cardiologiques, osseuses, musculaires et articulaires, explique le Dr. Hohn. Il s’agit également d’une activité thérapeutique pour les asthmatiques mais également pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer…) ou après un cancer. »