Plus qu’une pratique à mi chemin entre la balade traditionnelle et le jogging, la marche nordique est un concept santé et bien-être révolutionnaire.
La marche nordique est apparue en Scandinavie dans les années 80. Elle a en effet été inventée pour les entrainements estivales des skieurs de fond Finlandais. Depuis, l’engouement pour la pratique de ce sport n’a cessé de croitre. Jeunes, vieux, sportifs ou sédentaires, nous pouvons parler aujourd’hui de véritables adeptes.
- Pourquoi la marche nordique suscite t-elle un tel intérêt ?
- Quels sont les bienfaits de la marche nordique ?
- Est ce que la marche nordique fait maigrir ?
- Comment choisir les bâtons ?
- Combien de séances par semaine et combien de temps ?
Les réponses dans cet article et bien plus encore :
Des muscles toniques
La marche nordique est une activité physique complète qui mobilise l’ensemble du corps. Environ 90 % de notre musculature est en action. La conséquence est une tonification générale et un amincissement de la silhouette. La meilleure façon de travailler un muscle consiste à le contracter, le relâcher, puis l’étirer. Lors de la pratique de la marche nordique, les efforts sont brefs, immédiatement suivis d’un relâchement puis d’un étirement. Nous sommes donc là dans des conditions de travail musculaire optimales. De plus, il n’y a pas ou peu de risque de blessures ni même de courbatures. Car pendant la marche, le sang circulant partout, l’oxygénation est bonne et les déchets éliminés pendant l’effort.
Des os solides et des articulations bien « huilées »
Pour leur longévité, les os ont besoin de contraintes répétées et régulières. Grâce aux stimulations mécaniques qu’elle provoque lors des impacts (modérés), la marche nordique a des bénéfices reconnus su le squelette et la croissance osseuse. Ainsi, selon certaines études, elle permet notamment du lutter contre l’ostéoporose.
S’agissant des articulations, la marche nordique va tout simplement assurer l’entretien et la bonne santé de nos cartilages et ligaments. En effet, elle permet une variété de mouvements qui va solliciter nos articulations dans toutes les directions possibles. Elle va même mobiliser des articulations d’ordinaire peu utilisées, et ainsi leur permettre de retrouver leur mobilité.
D’autre part, les bâtons (nous parlerons plus tard de leur importance) soutiennent et allègent la charge sur le squelette provoquée par les mouvements et leurs impacts. Par leur usage, les bâtons de marche nordique diminuent de 30 % les contraintes sur les hanches, les genoux et les chevilles.
Les bienfaits de la marche nordique pour le système cardio-respiratoire
La marche nordique est excellente pour le coeur et les poumons. Etant donné que 90 % des muscles sont sollicités lors de cette pratique , le coeur et les poumons doivent répondre à une demande accrue en oxygène. Sans forcément marcher très vite, le rythme cardiaque s’élève, favorisant ainsi un entrainement cardio -respiratoire.
Lors de la marche, la posture redressée favorise l’ouverture du thorax. La sollicitation des chaines musculaires croisées renforce les muscles nécessaires à la respiration, notamment les abdominaux et le diaphragme. La respiration étant plus ample, l’air des poumons est renouvelé en profondeur. Ainsi, l’oxygénation se fait mieux.
La marche nordique est donc très conseillée et adaptée aux personnes souffrant d’asthme.
La marche nordique soulage le mal de dos et les lombaires
Le mouvement de base de la marche nordique a une conséquence très intéressante pour le dos et les lombaires. Lorsqu’une jambe avance pour faire un pas, le bras opposé avance également. Cela veut dire que le bassin (ceinture pelvienne) et les épaules (ceinture scapulaire) s’orientent dans des directions croisées. Conséquence de ce mouvement? Une légère torsion de la colonne vertébrale qui s’inverse à chaque pas et permet un massage doux et profond. La marche nordique va donc naturellement tonifier la colonne et le dos qui vont être soulagés des tensions. Progressivement, les douleurs de dos disparaissent pour laisser la place à un bien être profond et durable.
Lors d’une foulée, le double appui, jambe et bras opposé sur le bâton, permet à l’autre jambe d’effectuer un mouvement de balancier sans pression. Ceci permet le relâchement du bassin du même coté et décompresse ainsi les lombaires.
La marche nordique affine la silhouette
« Est ce que la marche nordique fait maigrir ? «
Dans la mesure où elle augmente le métabolisme, la réponse est définitivement OUI. Pour simplifier, le métabolisme est notre petite usine intérieure (le corps est un chef d’oeuvre) à bruler des calories. Par la mobilisation très complète du corps qu’elle suscite, la marche nordique entraine une consommation calorique conséquente. Pour vous donner une idée, 1 heure de marche classique consomme en moyenne 280 calories. 1 heure de marche nordique en brule entre 400 et 600. C’est presque l’équivalent du jogging. A titre de comparaison, voici ci dessous un tableau de dépenses caloriques pour différentes activités physiques.
De la marche au bien être, il n’y a qu’un pas
Plaisir et sensation
Indéniablement, ce concept révolutionnaire qu’est la marche avec bâtons apporte plaisir et sensations insoupçonnées. L’on pourrait penser que « ce n’est que de la marche », cet acte naturel de bipède que nous faisons naturellement depuis la nuit des temps. C’est bien plus inédit et subtile qu’il n’y parait. Le simple fait d’utiliser à part égales les bras et les jambes dans un effort général, donne l’impression de propulsion, de puissance et d’envolée.
Lorsque que l’ on a dépassé le stade de l’initiation et que l’on progresse (somme toute relativement vite), l’on finit par allonger sa foulée et augmenter l’amplitude de ses gestes. Cette mobilisation complète et harmonieuse du corps provoque une sensation proche de l’euphorie qui permet de parcourir des kilomètres avec plaisir et facilité.
Pratiquée en pleine air, dans des environnements divers et variés (campagne, montagne, mer, forêt), la marche nordique est un moyen de se connecter ou se reconnecter à la nature, été comme hiver.
Bienfaits pour le cerveau et le mental
De manière générale, nous savons que la pratique régulière d’une activité physique a des effets bénéfiques bien au delà du coeur, des muscles, des os et des articulations. De nombreuses études ont démontré que le sport agit sur l’anxiété et améliore la résistance au stress. Il améliore l’humeur et réduit les risque de dépression.
Lors d’un effort physique, l’afflux sanguin dans le cerveau augmente de 30%. Celui ci est alors mieux alimenté en oxygène et en éléments nutritifs.
Plus on pratique, plus on développe des compétences et une confiance en soi. Le sport en général dope le mental. Il provoque un sentiment d’accomplissement, de maitrise et l’augmentation du niveau d’estime de soi. Le sport a parfois sauvé des vie.
La marche nordique se pratique en posture redressée. L’on avance ainsi en regardant loin devant avec confiance et perspectives.
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la marche nordique : une activité physique idéale dans la prise en charge du surpoids et de l'obésité.
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UN SPORT PEU COÛTEUX ET ACCESSIBLE PAR TOUS
La marche nordique peut se pratiquer gratuitement et quelle que soit la saison. De plus, elle est sans danger et particulièrement douce pour les articulations. En effet, les bâtons peuvent aider à surmonter les terrains difficiles, à trouver son équilibre et à réduire les tensions sur les genoux et les hanches. L’utilisation correcte des bâtons et le mouvement des bras favorisent une bonne posture.
Le mouvement de base n’est vraiment pas difficile à assimiler, il est identique à celui de la marche traditionnelle si ce n’est l’utilisation des bâtons à apprendre à maîtriser.
Jeunes et moins jeunes peuvent donc tirer tous les bénéfices de cette activité incroyablement cardio qui permet, en plus, de s’évader et se rapprocher de la nature !
SOLLICITE 85% DES MUSCLES DU CORPS ET BRÛLE 40% DE CALORIES EN PLUS QUE LA MARCHE CLASSIQUE
La marche traditionnelle est déjà un super exercice en soi, mais elle n’implique malheureusement pas le haut du corps.
La marche nordique change la donne avec l’ajout des bâtons.
Ce simple petit changement permet de brûler 40 % de calories en plus, vous allez donc vous dépenser davantage, mais sans augmentation significative de l’effort perçut !
La marche nordique est excellente pour renforcer non seulement le cœur, mais aussi les poumons et les muscles.
À ce propos, la marche nordique fait travailler les bras, les épaules et les muscles de la poitrine et du dos par toute une gamme de mouvements, en étirant et en allongeant les muscles qui sont souvent raides.
La marche nordique détend les nœuds et les tensions musculaires qui peuvent survenir à la suite de longues journées de travail avachi sur son ordinateur.
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Article paru dans "Notre temps" en juillet 2020
La marche nordique, un sport plein d'atouts
Ce sport d'endurance tout-terrain se pratique un peu partout et est accessible sans limite d'âge. Dynamique, il stimule l'ensemble du corps, à condition d'adopter les bons gestes.
• Une foulée facile à acquérir
Plus tonique que la marche traditionnelle, la marche nordique ne réclame ni matériel onéreux ni compétence particulière et fait un bien fou. Il s’agit de marcher à grandes foulées en accentuant le mouvement naturel de balancier des bras et de propulser le corps en avant à l’aide de bâtons spéciaux, les Nordic Sticks.
Lorsque le pied droit progresse en avant, le bras droit part vers l’arrière, et inversement. Les bras sont tendus pour bénéficier de l’élan généré par la poussée du bâton. Ce geste redresse le dos: il suffit de maintenir le buste droit en portant le regard au loin. La marche devient fluide et le corps trouve le bon rythme.
• Le bâton, l'allié des articulations
L’utilisation des bâtons amortit les chocs et répartit équitablement le poids du corps, soulageant les articulations des jambes. "La mobilité s’améliore et les douleurs s’amenuisent, idéal pour qui a de l’arthrose, précise le Dr Delong, chef du service de médecine physique à l’hôpital Sainte-Périne (Paris).
Ce sport consolide le capital osseux en créant des lignes de force qui s’exercent sur les os. C’est excellent en cas d’ostéoporose." Le bâton ne doit être ni trop court ni trop long. Sa longueur idéale: votre taille (en cm) x0,68 (soit 110cm pour une personne de 1,65m).
• 80% des muscles en action
Si jambes, cuisses et fessiers sont sollicités par la marche traditionnelle, la marche nordique fait en plus travailler les bras, les épaules et la ceinture abdominale: 80% des muscles du corps sont ainsi renforcés en profondeur. Qui dit mieux? L’activité, tonique même à un rythme modéré, brûle de 350 à 600kcal par heure, selon une étude allemande de l’université de Tübingen. L’équivalent d’un jogging! Une pratique régulière fait fondre les réserves de graisse, surtout au niveau du ventre, là où l’excès de tissu adipeux est le plus néfaste.
"Le glucose sanguin est mieux utilisé, la résistance à l’insuline diminue, ce qui aide à stabiliser le diabète", explique le Dr Christophe Delong. L’amplitude pulmonaire s’accroît, l’oxygénation est maximale, de 60% supérieure à celle induite par la marche classique, ce qui aide le cœur et le cerveau, davantage irrigués, à rester en bonne forme.
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Marche nordique : une activité pour un dos en pleine santé
Si la marche nordique favorise le redressement de la colonne vertébrale, cette pratique sportive procure bien d’autres bienfaits sur la santé. Zoom sur cette activité physique aussi agréable que thérapeutique.
Et si on apprenait à marcher autrement ? Munis d’un bâton dans chaque main pour avancer, les pratiquants de la marche nordique sont de plus en plus nombreux. La raison ? Près de deux fois plus d’efforts et de calories dépensés que lors d’une marche classique. Le point sur ce sport qui arrive progressivement dans nos villes.
Qui peut pratiquer de la marche nordique ?
À tout âge et pour tous les niveaux, la marche nordique peut aussi bien convenir aux sportifs qu’aux personnes plus fragiles. Il s’agit par ailleurs, d’une activité particulièrement adaptée aux seniors, pour garder la forme. L’intensité des efforts et leur durée pouvant être adaptés à chacun, il est recommandé de débuter par une séance découverte et d’être accompagné lors du premier essai.
Les problèmes cardio-vasculaires ou encore la fragilité osseuse ne sont pas des freins à cette pratique lorsqu’ils restent modérés. Cependant, « la marche nordique est contre-indiquée pour les personnes ayant des maladies articulaires avancées (arthrose, arthrite, rhumatismes aigus) des douleurs pathologiques sévères aux épaules ou au dos », précise le Dr. Claude Hohn, médecin fédéral de la Fédération Française de la Retraite Sportive de la région Auvergne-Rhône-Alpes.
Les bienfaits de la marche décuplés
Pratique de la marche nordique : votre dos vous remercie
La marche nordique est ainsi un excellent exercice pour le dos ! Contrairement à la marche classique, cette activité sollicite également les membres supérieurs du corps. Grâce au processus de propulsion, la pression émise sur la colonne vertébrale et les genoux est réduite de 30 %. Les muscles du dos étant stimulés, cela permet également d’adopter une meilleure posture grâce à l’ouverture de la cage thoracique.
« Moi qui suis lombalgique, la marche nordique me fait du bien. Je ressens moins de douleurs grâce au redressement de la colonne vertébrale et cela permet de me muscler » confie Marie-Pierre Allegre, kinésithérapeute et animatrice bénévole de marche nordique de la FFRP (Fédération Française de Randonnée Pédestre) dans le Puy de Dôme.
Un allié minceur de taille !
Pour une séance d’1h30 en moyenne, la marche nordique permet de perdre près du double des calories qu’une marche classique ! La demande d’énergie serait la même que pour la pratique du ski de fond. La majorité des muscles du corps étant sollicitée, la marche nordique permet favorise ainsi la perte de la masse graisseuse.
Une véritable thérapie pour le corps
Les bienfaits de la marche nordique ne s’arrêtent pas à ceux pour le dos. « Comme toute activité physique adaptée, la marche nordique améliore toutes les fonctions respiratoires, cardiologiques, osseuses, musculaires et articulaires, explique le Dr. Hohn. Il s’agit également d’une activité thérapeutique pour les asthmatiques mais également pour les personnes atteintes de maladies neurodégénératives (Parkinson, Alzheimer…) ou après un cancer. »